Dieta dla pięknych włosów

Źródło: https://www.flickr.com/photos/117032936@N08/14065606084

Staranna pielęgnacja, najlepsze kosmetyki, regularne wizyty u zaufanego fryzjera. To często za mało, żeby nasze włosy były mocne, lśniące i zdrowe. Czy zastanawiałaś się kiedyś nad tym, jaki wpływ na wygląd Twoich włosów ma dieta? Czy wiesz, co jeść, żeby włosy odwdzięczyły się pięknym wyglądem, a czego unikać, żeby nie osłabiać ich kondycji?

Cenne witaminy i minerały

Do zachowania dobrej kondycji i zdrowego wyglądu, włosy potrzebują odpowiedniej dawki witamin i minerałów. Możesz je zażywać w postaci dostępnych w tabletkach suplementów diety, ja jednak zachęcam do tego, aby dostarczać je głównie z pożywienia. Dlaczego? Bo witaminy i minerały, które znajdują się w spożywanych przez nas produktach, są przez organizm lepiej przyswajane.

Łosoś jest cennym źródłem kwasów Omega-3
Łosoś jest cennym źródłem kwasów Omega-3.

Źródło: https://www.flickr.com/photos/greatbritishchefs/6092158497

Pierwiastki, których potrzebują włosy:

  • cynk – bierze udział w wytwarzaniu białka, zapewniając włosom prawidłowy wzrost. Jego niedobór powoduje wypadanie włosów. Cynk absorbuje nadmiar sebum ze skóry, działa złuszczająco, bez jednoczesnego przesuszania skóry.

    Jest niezbędny przy leczeniu łupieżu, a także przy problemach z nadmiernie przetłuszczającą się skórą głowy.

    Jego cennym źródłem są migdały, orzechy, pestki słonecznika i pestki dyni. Cynk znajdziesz też w pełnoziarnistym pieczywie i ryżu, jęczmieniu, jajach i roślinach strączkowych.

  • żelazo – niezbędne dla zachowania prawidłowej struktury włosów, ich wzrostu, a także do tego, żeby włosy nie wypadały i się nie przesuszały.

    Brak żelaza powoduje, że włosy stają cienkie, słabe i łamliwe.

    Żelazo dzieli się na hemowe i niehemowe. Żelazo niehemowe pochodzące głównie z produktów pochodzenia zwierzęcego (mięso, podroby, mleko) lepiej się wchłania od żelaza niehemowego, którego źródłem są zielone warzywa, suszone owoce i orzechy, kiełki pszenicy, sezam, ryby i jaja.

  • krzem – w roślinach występuje w postaci krzemionki, która dotlenia komórki i ułatwia optymalne odżywianie włosów. Zapobiega wypadaniu włosów, sprawia że są błyszczące, sprężyste i elastyczne. Znajdziesz go m.in. w rzodkiewce, kalarepie i selerze, mleku i przetworach mlecznych.
  • miedź – uczestniczy w tworzeniu melaniny – naturalnego barwnika włosów. Odpowiada za wytrzymałość i sprężystość włosów. Ułatwia ich rozczesywanie i modelowanie. Bogatym źródłem miedzi są nasiona słonecznika, suche nasiona roślin strączkowych, wątroba, orzechy, kakao, ryby, kasza gryczana i płatki owsiane.
  • siarka – aminokwasy siarkowe: cystyna i metioina są naturalnym składnikami włosów. Odpowiadają za ich sprężystość i niełamliwą konstrukcję. Aminokwasy siarkowe występują m.in. w rybach, jajach, mięsie, zarodkach i otrębach pszennych, soi i płatkach owsianych.
  • proteiny – uczestniczą w uzupełnianiu ubytków w strukturze włosa. Ich źródłem jest mięso z kurczaka i indyka, wołowina i nabiał.
Owoce jagodowe są bogate w witaminę C. Źródło: https://www.flickr.com/photos/68711844@N07/15204309883
Owoce jagodowe są bogate w witaminę C.

Źródło: https://www.flickr.com/photos/68711844@N07/15204309883

Witaminy dla pięknych włosów:

  • witamina A (retinol) i prowitamina A (beta-karoten) – witamina A wzmacnia włosy.

    Brak witaminy A sprawia, że włosy stają się bardzo suche, słabe i kruche. Ich wzrost zostaje zahamowany, zaczynają też wypadać.

    Spożywanie produktów bogatych w witaminę A przyspiesza cykl odnowy komórkowej i zapewnia poprawną budowę keratyny, która jest naturalnym budulcem włosa. Bogatym źródłem witaminy A są ryby morskie, jaja, mleko i jego przetwory. W naszej diecie powinny znaleźć się także produkty bogate w prowitaminę A, czyli beta-karoten. W organizmie jest on przekształcany właśnie na retinol. Beta-karoten znajdziesz przede wszystkim w owocach i warzywa o żółtym i pomarańczowym zabarwieniu, a także ciemnozielonych liściach warzyw. Dlatego w Twojej codziennej diecie powinny znaleźć się marchew, szpinak, brukselka, brokuły, zielony groszek, sałata, dynia, rzeżucha, natka pietruszki, koperek, rabarbar, morele, pomarańcze, brzoskwinie, żółty melon, a także pomidory, rabarbar, wiśnie i śliwki.

  • witamina E (tokoferol) – to naturalny antyutleniacz, który chroni nasze włosy przed działaniem czynników zewnętrznych, nawilża je i wygładza. Jej źródłem są przede wszystkim oleje roślinne tłoczone na zimno, migdały, orzechy włoskie, szparagi, szpinak i brokuły.
  • witamina C (kwas askorbinowy) – jest niezbędna do produkcji budulca łodygi włosa – białek keratynowych. Wspomaga produkcję kolagenu, wzmacnia włosy, zapobiega ich wypadaniu.

    Niedobór witaminy C prowadzi m.in. do rozdwajania się i łamliwości włosów.

    Witamina C najlepiej działa w duecie z witaminą E, dlatego warto dbać o to, żeby w codziennym jadłospisie łączyć produkty zawierające te witaminy. Witaminę C znajdziesz  w natce pietruszki, cytrusach, czerwonej i zielonej papryce, soku z dzikiej róży, brukselce, brokułach, porzeczkach, białej kapuście, poziomkach, truskawkach i winogronach.

  • witaminy z grupy B – witaminy B 1 i B 6, tak jak witamina A, odżywiają komórki włosów, zapewniają ich prawidłowy wzrost i poprawną budowę.

    Niedobór witamin z grupy B w diecie może objawiać się nadmiernym przetłuszczaniem włosów, łojotokiem i zmianami zapalnymi skóry głowy.

    Dla naszych włosów szczególnie ważna jest też prowitamina B 5 ( w kosmetykach występuje jako pantenol), która odpowiada m.in. za siłę włosów, ich odporność na uszkodzenia i sprężystość. Naturalnym źródłem witamin z grupy B, w tym witaminy B 5 są ryby (szczególnie pstrąg, śledź i makrela), drożdże, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, soja, orzechy, pestki słonecznika, banany, awokado, melony, miód, brokuły, ziemniaki, sery, tłuste mleko i wątroba.


Migdały są bogate w witaminę E.
Źródło: https://www.flickr.com/photos/saynototheoffice/6331879168/
Migdały są bogate w witaminę E.

Źródło: https://www.flickr.com/photos/saynototheoffice/6331879168/

TOP produkty dla zdrowia włosów

Ważne jest, żeby dieta, która ma przyczynić się do poprawy kondycji włosów (a przy okazji dobrze wpłynąć też na wygląd skóry) była różnorodna i zbilansowana. Nie mniejsze znaczenie mają też walory smakowe potraw, które składają się na nasz codzienny jadłospis. Żeby połączyć jedno i drugie, zachęcam, abyś w budowaniu swojej własnej diety dla zdrowych włosów, oparła je na tych produktach:

  • Ryby morskie – są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3, które wzmacniają włosy, nawilżają je i są odpowiedzialne za ich wzrost. Oprócz kwasów tłuszczowych, ryby zawierają białko z egzogennymi aminokwasami, które jest niezbędne do budowy tkanek i bardzo dobrze dobrze przyswajalne przez organizm. Tłuste ryby morskie – makrela atlantycka, łosoś, dorsz zawierają też bardzo duży witaminy A i D, witaminy z grupy B, witaminy PP, a także cenne dla włosów pierwiastki, m.in. magnez, żelazo, potas, fosfor i wapń. Łosoś jest też bogaty w proteiny. Równie cenne, jak ryby morskie, są ryby pochodzące z czystych jezior i rzek. Na naszych talerzach ryby powinny gościć przynajmniej trzy razy w tygodniu. Jeśli za nimi nie przepadasz, możesz zajadać się owocami morzami 🙂
  • Orzechy – smaczne i do tego bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i pierwiastki mineralne, takie jak magnez, potas i fosfor.

    Dla włosów szczególnie cenne są orzechy włoskie, które zawierają kwasy Omega-3, biotynę, witaminę E i miedź.

    Chronią komórki włosów przed uszkodzeniami, także tymi spowodowanymi działaniem słońca, a zawarta w nich biotyna zapobiega wypadaniu włosów.  W Twojej diecie nie powinno zabraknąć także migdałów – bogatych w witaminę E i witaminy z grupy B. Migdały dbają o zdrową kondycję włosów, ich elastyczność i sprężystość, chronią je przed działaniem czynników zewnętrznych. Sama chętnie i często sięgam też po orzechy nerkowca, które zawierają sporą dawkę witamin A, D i E, dużo białka oraz wapń, fosfor, żelazo, potas i miedź.

  • Pełnoziarniste pieczywo – wypiekane z nieoczyszczonej mąki, uzyskanej ze zmielenia całych ziaren, wraz z łuską, bielmem i kiełkiem. Pieczywo pełnoziarniste jest skarbnicą witamin oraz cennych mikro- i makroelementów. W chlebie wypiekanym z mąki pełnoziarnistej znajdziesz m.in. witaminę E, witaminy z grupy B, żelazo, cynk, magnez, fosfor i wapń. Jest w nim też mnóstwo błonnika, który wspaniale wpływa na wygląd naszej figury.
  • Zielone warzywa liściaste (szpinak, brokuł, jarmuż, natka pietruszki, boćwina) – witaminy A, C i E, żelazo, beta karoten, magnez, potas, kwas foliowy, luteina – to wszystko znajduje się w ciemnozielonych warzywach liściastych. Powinnyśmy zajadać się nimi przez okrągły rok. Wzmacniają cebulki włosy, przyczyniają się do wzrostu mocnych, zdrowych włosów, pomagają zachować ich sprężystość, elastyczność i odporność na uszkodzenia.
  • Rośliny strączkowe – są cennym źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, protein, biotyny, witamin z grupy B oraz cynku i żelaza.

    Jedzenie roślin strączkowych jest wskazane zwłaszcza przy problemach z łojotokiem skóry i przetłuszczającymi się włosami.

    Warto sięgać szczególnie po soję, fasolę, ciecierzycę i soczewicę. Są one bogate w witaminę B 5, która wpływa na odpowiednie nawilżenie włosów.

  • Nabiał, drób i jaja – są źródłem pełnowartościowego białka, które jest kluczowym budulcem włosów. W niskotłuszczowym nabiale (jogurt naturalny, serek wiejski, chudy twaróg, odtłuszczone mleko) znajduje się też spora zawartość witamin z grupy B i witaminy D. W drobiu – cynk, żelazo i witamina B. W jajach – cynk, selen, siarkę i żelazo. Spożywanie produktów z tej grupy przyczynia się do dotleniania komórek włosów, wzmocnienia cebulek i struktury włosów. Dzięki nim włosy przystają wypadać, zmniejsza się ich łamliwość i rozdwajanie.
  • Warzywa i owoce – powinny mieć stałe miejsce w naszym jadłospisie.

    Dla włosów bardzo przychylne są warzywa w pomarańczowym, czerwonym i żółtym kolorze.

    Zawierają bowiem beta-karoten, który wzmacnia włosy i bierze udział w procesie budowy keratyny. Marchew jest też cennym źródłem witaminy A, a papryka, pomidory i słodkie ziemniaki – witaminy C. Witaminę C włosom dostarczą też owoce jagodowe – borówki, porzeczki, truskawki, maliny, jagody, a także porzeczki i owoce dzikiej róży. Są to owoce sezonowe, ale warto zadbać o ich obecność w jadłospisie przez okrągły rok i zimą sięgać po owoce mrożone.

  • Pestki dyni – są prawdziwą skarbnicą witamin i minerałów. Zawierają dużo witamin z grupy B (B1, B2, PP), witaminę C, wapń, żelazo, fosfor, magnez i błonnik. Są też niezwykle bogate w cynk. Ich jedzenie wzmacnia włosy, pomaga walczyć z  ich nadmiernym wypadaniem, łamliwością i brakiem blasku.
Jarmuż dostarcza włosom m.in. beta-karoten i witaminę C.
Źródło: https://www.flickr.com/photos/b_2/5537303058
Jarmuż dostarcza włosom m.in. beta-karoten i witaminę C.

Źródło: https://www.flickr.com/photos/b_2/5537303058

Czego unikać w diecie

Są też produkty, które nie sprzyjają dobrej kondycji i zdrowiu naszych włosów. Warto pomyśleć o spożywaniu ich w jak najmniejszych ilościach, a najlepiej – wyeliminować je z diety.

Do produktów, których Twoje włosy nie lubią należą przede wszystkim potrawy zawierające nasycone tłuszcze zwierzęce (np. fast-foody) oraz te z nadmierną ilością cukrów prostych (słodycze i białe pieczywo).

Cukry proste znajdują się też bananach i winogronach, dlatego zaleca się zjadać je w ograniczonych ilościach. Podobnie jak szczaw, szpinak, botwinę i rabarar. Chociaż są one źródłem witamin i minerałów, które są dla włosów potrzebne, to zawierają też szczawiany. Gdy zjadamy ich za dużo, nasz organizm może mieć problem z przyswajaniem wapnia, magnezu i cynku. Niekorzystnie na włosy mogą wpływać także zbyt duże ilości mocnej kawy i herbaty i nadmierne spożywanie alkoholu.

Podsumowanie

Dieta, która pozytywnie wpłynie na piękno Twoich włosów, może być zdrowa, smaczna i różnorodna. Nie może zabraknąć w niej witamin: A, C, E i witamin z grupy B oraz minerałów i pierwiastków: cynku, żelaza, miedzi, siarki i krzemu. Włączając do jadłospisu pełnoziarniste pieczywo, ryby, rośliny strączkowe, warzywa, owoce, chudy nabiał i drób dostarczysz swoim włosom wiele niezbędnych składników odżywczych. Dobre, wartościowe jedzenie wzmocni włosy, przyspieszy ich wzrost i zmniejszy wypadanie, zadba o ich elastyczność, sprężystość i połysk. Przy okazji zauważysz też pozytywne zmiany w wyglądzie skóry i paznokci i kto wie, czy nie stracisz też kilku zbędnych kilogramów? 🙂

Masz swoje ulubione produkty, których jedzenie sprzyja zdrowiu Twoich włosów? Co jesz, żeby wzmacniać włosy?

Przeczytaj także

Oczyszczanie twarzy – jak to robić dobrze i czego unikać?

Oczyszczanie twarzy – jak to robić dobrze i czego unikać?

Jak zadbać o skórę po zimie i przygotować ją na wiosnę?

Jak zadbać o skórę po zimie i przygotować ją na wiosnę?

Ocet jabłkowy na twarz i włosy – bomba witamin dla Twojej skóry

Ocet jabłkowy na twarz i włosy – bomba witamin dla Twojej skóry

Komentarze (1)

  1. M
    Monika
    nigdy nie mialam problemow z wlosami ale ostatnio zauwazylam ze zbilansowana dieta to podstawa, jesli nie moge nic sobie przygotowac do pracy to najczesciej wyskakuje do Hanka Cafe Lunch na obiad, i wiem ze bedzie dobrze zbilansowany a kosztuje tylko 12 zl

Dodaj komentarz

Twój e-mail nie zostanie opublikowany