Staranna pielęgnacja, najlepsze kosmetyki, regularne wizyty u zaufanego fryzjera. To często za mało, żeby nasze włosy były mocne, lśniące i zdrowe. Czy zastanawiałaś się kiedyś nad tym, jaki wpływ na wygląd Twoich włosów ma dieta? Czy wiesz, co jeść, żeby włosy odwdzięczyły się pięknym wyglądem, a czego unikać, żeby nie osłabiać ich kondycji?
Spis treści
Cenne witaminy i minerały dla włosów
Do zachowania dobrej kondycji i zdrowego wyglądu, włosy potrzebują odpowiedniej dawki witamin i minerałów. Możesz je zażywać w postaci dostępnych w tabletkach suplementów diety, ja jednak zachęcam do tego, aby dostarczać je głównie z pożywienia. Dlaczego? Bo witaminy i minerały, które znajdują się w spożywanych przez nas produktach, są przez organizm lepiej przyswajane.
Pierwiastki, których potrzebują włosy:
♥ Cynk – bierze udział w wytwarzaniu białka, zapewniając włosom prawidłowy wzrost. Jego niedobór powoduje wypadanie włosów. Cynk absorbuje nadmiar sebum ze skóry, działa złuszczająco, bez jednoczesnego przesuszania skóry.
Cynk na włosy jest niezbędny przy leczeniu łupieżu, a także przy problemach z nadmiernie przetłuszczającą się skórą głowy.
Jego cennym źródłem są migdały, orzechy, pestki słonecznika i pestki dyni. Cynk znajdziesz też w pełnoziarnistym pieczywie i ryżu, jęczmieniu, jajach i roślinach strączkowych.
♥ Żelazo – niezbędne dla zachowania prawidłowej struktury włosów, ich wzrostu, a także do tego, żeby włosy nie wypadały i się nie przesuszały.
Brak żelaza powoduje, że włosy stają cienkie, słabe i łamliwe.
Żelazo dzieli się na hemowe i niehemowe. Żelazo niehemowe pochodzące głównie z produktów pochodzenia zwierzęcego (mięso, podroby, mleko) lepiej się wchłania od żelaza niehemowego, którego źródłem są zielone warzywa, suszone owoce i orzechy, kiełki pszenicy, sezam, ryby i jaja.
♥ Krzem – w roślinach występuje w postaci krzemionki, która dotlenia komórki i ułatwia optymalne odżywianie włosów. Zapobiega wypadaniu włosów, sprawia że są błyszczące, sprężyste i elastyczne. Znajdziesz go m.in. w rzodkiewce, kalarepie i selerze, mleku i przetworach mlecznych.
♥ Miedź – uczestniczy w tworzeniu melaniny – naturalnego barwnika włosów. Odpowiada za wytrzymałość i sprężystość włosów. Ułatwia ich rozczesywanie i modelowanie. Bogatym źródłem miedzi są nasiona słonecznika, suche nasiona roślin strączkowych, wątroba, orzechy, kakao, ryby, kasza gryczana i płatki owsiane.
♥ Siarka – aminokwasy siarkowe: cystyna i metioina są naturalnym składnikami włosów. Odpowiadają za ich sprężystość i niełamliwą konstrukcję. Aminokwasy siarkowe występują m.in. w rybach, jajach, mięsie, zarodkach i otrębach pszennych, soi i płatkach owsianych.
♥ Proteiny – uczestniczą w uzupełnianiu ubytków w strukturze włosa. Ich źródłem jest mięso z kurczaka i indyka, wołowina i nabiał.
Witaminy dla pięknych włosów:
♥ Witamina A (retinol) i prowitamina A (beta-karoten) – witamina A wzmacnia włosy.
Brak witaminy A sprawia, że włosy stają się bardzo suche, słabe i kruche. Ich wzrost zostaje zahamowany, zaczynają też wypadać.
Spożywanie produktów bogatych w witaminę A przyspiesza cykl odnowy komórkowej i zapewnia poprawną budowę keratyny, która jest naturalnym budulcem włosa. Bogatym źródłem witaminy A są ryby morskie, jaja, mleko i jego przetwory. W naszej diecie powinny znaleźć się także produkty bogate w prowitaminę A, czyli beta-karoten. W organizmie jest on przekształcany właśnie na retinol. Beta-karoten znajdziesz przede wszystkim w owocach i warzywa o żółtym i pomarańczowym zabarwieniu, a także ciemnozielonych liściach warzyw. Dlatego w Twojej codziennej diecie powinny znaleźć się marchew, szpinak, brukselka, brokuły, zielony groszek, sałata, dynia, rzeżucha, natka pietruszki, koperek, rabarbar, morele, pomarańcze, brzoskwinie, żółty melon, a także pomidory, rabarbar, wiśnie i śliwki.
♥ Witamina E (tokoferol) – to naturalny antyutleniacz, który chroni nasze włosy przed działaniem czynników zewnętrznych, nawilża je i wygładza. Jej źródłem są przede wszystkim oleje roślinne tłoczone na zimno, migdały, orzechy włoskie, szparagi, szpinak i brokuły.
♥ Witamina C (kwas askorbinowy) – jest niezbędna do produkcji budulca łodygi włosa – białek keratynowych. Wspomaga produkcję kolagenu, wzmacnia włosy, zapobiega ich wypadaniu.
Niedobór witaminy C prowadzi m.in. do rozdwajania się i łamliwości włosów.
Witamina C najlepiej działa w duecie z witaminą E, dlatego warto dbać o to, żeby w codziennym jadłospisie łączyć produkty zawierające te witaminy. Witaminę C znajdziesz w natce pietruszki, cytrusach, czerwonej i zielonej papryce, soku z dzikiej róży, brukselce, brokułach, porzeczkach, białej kapuście, poziomkach, truskawkach i winogronach.
♥ Witaminy z grupy B – witaminy B1 i B6, tak jak witamina A, odżywiają komórki włosów, zapewniają ich prawidłowy wzrost i poprawną budowę.
Niedobór witamin z grupy B w diecie może objawiać się nadmiernym przetłuszczaniem włosów, łojotokiem i zmianami zapalnymi skóry głowy.
Dla naszych włosów szczególnie ważna jest też prowitamina B 5 ( w kosmetykach występuje jako pantenol), która odpowiada m.in. za siłę włosów, ich odporność na uszkodzenia i sprężystość. Naturalnym źródłem witamin z grupy B, w tym witaminy B 5 są ryby (szczególnie pstrąg, śledź i makrela), drożdże, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, soja, orzechy, pestki słonecznika, banany, awokado, melony, miód, brokuły, ziemniaki, sery, tłuste mleko i wątroba.
Co spożywać dla zdrowia włosów?
Ważne jest, żeby dieta, która ma przyczynić się do poprawy kondycji włosów (a przy okazji dobrze wpłynąć też na wygląd skóry) była różnorodna i zbilansowana. Nie mniejsze znaczenie mają też walory smakowe potraw, które składają się na nasz codzienny jadłospis. Żeby połączyć jedno i drugie, zachęcam, abyś w budowaniu swojej własnej diety dla zdrowych włosów, oparła je na tych produktach:
♥ Ryby morskie – są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3, które wzmacniają włosy, nawilżają je i są odpowiedzialne za ich wzrost. Oprócz kwasów tłuszczowych, ryby zawierają białko z egzogennymi aminokwasami, które jest niezbędne do budowy tkanek i bardzo dobrze dobrze przyswajalne przez organizm. Tłuste ryby morskie – makrela atlantycka, łosoś, dorsz zawierają też bardzo duży witaminy A i D, witaminy z grupy B, witaminy PP, a także cenne dla włosów pierwiastki, m.in. magnez, żelazo, potas, fosfor i wapń. Łosoś jest też bogaty w proteiny. Równie cenne, jak ryby morskie, są ryby pochodzące z czystych jezior i rzek. Na naszych talerzach ryby powinny gościć przynajmniej trzy razy w tygodniu. Jeśli za nimi nie przepadasz, możesz zajadać się owocami morzami 🙂
♥ Orzechy – smaczne i do tego bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i pierwiastki mineralne, takie jak magnez, potas i fosfor.
Dla włosów szczególnie cenne są orzechy włoskie, które zawierają kwasy Omega-3, biotynę, witaminę E i miedź.
Chronią komórki włosów przed uszkodzeniami, także tymi spowodowanymi działaniem słońca, a zawarta w nich biotyna zapobiega wypadaniu włosów. W Twojej diecie nie powinno zabraknąć także migdałów – bogatych w witaminę E i witaminy z grupy B. Migdały dbają o zdrową kondycję włosów, ich elastyczność i sprężystość, chronią je przed działaniem czynników zewnętrznych. Sama chętnie i często sięgam też po orzechy nerkowca, które zawierają sporą dawkę witamin A, D i E, dużo białka oraz wapń, fosfor, żelazo, potas i miedź.
♥ Pełnoziarniste pieczywo – wypiekane z nieoczyszczonej mąki, uzyskanej ze zmielenia całych ziaren, wraz z łuską, bielmem i kiełkiem. Pieczywo pełnoziarniste jest skarbnicą witamin oraz cennych mikro- i makroelementów. W chlebie wypiekanym z mąki pełnoziarnistej znajdziesz m.in. witaminę E, witaminy z grupy B, żelazo, cynk, magnez, fosfor i wapń. Jest w nim też mnóstwo błonnika, który wspaniale wpływa na wygląd naszej figury.
♥ Zielone warzywa liściaste (szpinak, brokuł, jarmuż, natka pietruszki, boćwina) – witaminy A, C i E, żelazo, beta karoten, magnez, potas, kwas foliowy, luteina – to wszystko znajduje się w ciemnozielonych warzywach liściastych. Powinnyśmy zajadać się nimi przez okrągły rok. Wzmacniają cebulki włosy, przyczyniają się do wzrostu mocnych, zdrowych włosów, pomagają zachować ich sprężystość, elastyczność i odporność na uszkodzenia.
♥ Rośliny strączkowe – są cennym źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, protein, biotyny, witamin z grupy B oraz cynku i żelaza.
Jedzenie roślin strączkowych jest wskazane zwłaszcza przy problemach z łojotokiem skóry i przetłuszczającymi się włosami.
Warto sięgać szczególnie po soję, fasolę, ciecierzycę i soczewicę. Są one bogate w witaminę B 5, która wpływa na odpowiednie nawilżenie włosów.
♥ Nabiał, drób i jaja – są źródłem pełnowartościowego białka, które jest kluczowym budulcem włosów. W niskotłuszczowym nabiale (jogurt naturalny, serek wiejski, chudy twaróg, odtłuszczone mleko) znajduje się też spora zawartość witamin z grupy B i witaminy D. W drobiu – cynk, żelazo i witamina B. W jajach – cynk, selen, siarkę i żelazo. Spożywanie produktów z tej grupy przyczynia się do dotleniania komórek włosów, wzmocnienia cebulek i struktury włosów. Dzięki nim włosy przystają wypadać, zmniejsza się ich łamliwość i rozdwajanie.
♥ Warzywa i owoce – powinny mieć stałe miejsce w naszym jadłospisie.
Dla włosów bardzo przychylne są warzywa w pomarańczowym, czerwonym i żółtym kolorze.
Zawierają bowiem beta-karoten, który wzmacnia włosy i bierze udział w procesie budowy keratyny. Marchew jest też cennym źródłem witaminy A, a papryka, pomidory i słodkie ziemniaki – witaminy C. Witaminę C włosom dostarczą też owoce jagodowe – borówki, porzeczki, truskawki, maliny, jagody, a także porzeczki i owoce dzikiej róży. Są to owoce sezonowe, ale warto zadbać o ich obecność w jadłospisie przez okrągły rok i zimą sięgać po owoce mrożone.
♥ Pestki dyni – są prawdziwą skarbnicą witamin i minerałów. Zawierają dużo witamin z grupy B (B1, B2, PP), witaminę C, wapń, żelazo, fosfor, magnez i błonnik. Są też niezwykle bogate w cynk. Ich jedzenie wzmacnia włosy, pomaga walczyć z ich nadmiernym wypadaniem, łamliwością i brakiem blasku.
Kosmetolog radzi: Co pić, żeby wzmocnić kondycję włosów?
Składniki odżywcze znajdziesz nie tylko w pożywieniu. To, co pijemy, także ma znaczenie! Dla zdrowia i dobrej kondycji włosów wartościowe są m.in.:
- niegazowana woda mineralna. Woda jest niezbędna dla sprawnego przebiegu wszystkich procesów zachodzących w ustroju. Niedostateczne nawodnienie organizmu sprawia, że włosy wolniej rosną, stają się suche i łatwo się kruszą. Zdrowiu włosów sprzyja picie min. 2 litrów wody dziennie i nawyk ten zdecydowanie warto sobie wyrobić;
- drożdże – kuracja drożdżowa jest szczególnie zalecana dla osób o wypadających i przetłuszczających się włosach. Drożdże obfitują w składniki mineralne i witaminy z grupy B. Wzmacniają mieszki włosowe, przyspieszają porost włosów i wpływają dobroczynnie na ich kondycję. Aby przyrządzić napój drożdżowy, należy rozpuścić 30-50 g drożdży w szklance wrzącej wody, dokładnie wymieszać i wypić po ostudzeniu. Taką miksturę pije się raz dziennie, a efekty kuracji będą widoczne po około miesiącu systematycznego stosowania. Co ważne, napoju drożdżowego nie należy słodzić cukrem, ponieważ obniża to jego skuteczność;
- siemię lniane. Siemię to prawdziwa skarbnica witamin, składników mineralnych i zdrowych tłuszczów – zwłaszcza kwasu alfa-linolenowego (ALA) z rodziny omega-3. Picie napoju z siemienia lnianego pomaga wzmocnić włosy, ograniczyć ich wypadanie, a także ograniczyć problem nadmiernego przetłuszczania się włosów. Aby przyrządzić taki napój, należy zalać gorącą wodą 1-2 łyżeczki ziaren siemienia lnianego, dokładnie wymieszać i po chwili wypić. Napój z siemienia lnianego warto pić kilka razy w tygodniu. Efekty powinny być zauważalne po miesiącu przyjmowania. Siemię lniane można wykorzystać również do pielęgnacji włosów – np. do zrobienia regenerującej maseczki lub płukanki.
- Zioła. Picie naparów ziołowych pomaga w naturalny sposób zadbać o dobrostan włosów. Zioła stanowią bogate źródło witamin, minerałów i związków o właściwościach prozdrowotnych. Godne uwagi są m.in. ziele pokrzywy i skrzypu, które wykazują wielokierunkowe działanie. Oprócz picia naparów warto pamiętać też o ziołowych kosmetykach do włosów. O korzyściach płynących z ich stosowania przeczytasz więcej w artykule:
Czego unikać w diecie dla zdrowych włosów?
Są też produkty, które nie sprzyjają dobrej kondycji i zdrowiu naszych włosów. Warto pomyśleć o spożywaniu ich w jak najmniejszych ilościach, a najlepiej – wyeliminować je z diety.
Do produktów, których Twoje włosy nie lubią należą przede wszystkim potrawy zawierające nasycone tłuszcze zwierzęce (np. fast-foody) oraz te z nadmierną ilością cukrów prostych (słodycze i białe pieczywo).
Cukry proste znajdują się też bananach i winogronach, dlatego zaleca się zjadać je w ograniczonych ilościach. Podobnie jak szczaw, szpinak, botwinę i rabarar. Chociaż są one źródłem witamin i minerałów, które są dla włosów potrzebne, to zawierają też szczawiany. Gdy zjadamy ich za dużo, nasz organizm może mieć problem z przyswajaniem wapnia, magnezu i cynku. Niekorzystnie na włosy mogą wpływać także zbyt duże ilości mocnej kawy i herbaty i nadmierne spożywanie alkoholu.
Dieta dla pięknych włosów – posumowanie
Dieta, która pozytywnie wpłynie na piękno Twoich włosów, może być zdrowa, smaczna i różnorodna. Nie może zabraknąć w niej witamin: A, C, E i witamin z grupy B oraz minerałów i pierwiastków: cynku, żelaza, miedzi, siarki i krzemu. Włączając do jadłospisu pełnoziarniste pieczywo, ryby, rośliny strączkowe, warzywa, owoce, chudy nabiał i drób dostarczysz swoim włosom wiele niezbędnych składników odżywczych. Dobre, wartościowe jedzenie wzmocni włosy, przyspieszy ich wzrost i zmniejszy wypadanie, zadba o ich elastyczność, sprężystość i połysk. Przy okazji zauważysz też pozytywne zmiany w wyglądzie skóry i paznokci i kto wie, czy nie stracisz też kilku zbędnych kilogramów? 🙂
Masz swoje ulubione produkty, których jedzenie sprzyja zdrowiu Twoich włosów? Co jesz, żeby wzmacniać włosy?
Komentarze (1)